中考正在进行，对于许多学子来说，这是一次重要的挑战，也是一次锻炼心理素质的机会。在这关键时刻，部分同学可能会感到考试焦虑，影响复习效率，甚至出现头部不适、呼吸不畅、食欲不振等生理反应。为了帮助大家更好地应对中考压力，我们特地准备了一份中考心理调适指南，希望能为你提供实用的技巧和方法，助你以最佳状态迎战中考。

　　一、放松训练

　　1. 呼吸放松

　　在焦虑或紧张的时候，呼吸往往变浅且不规律，导致体内氧气和二氧化碳失衡。此时，可以尝试以下呼吸放松方法：

　　缓缓吸气，心里数到4.再缓慢吐气，同样数到4.循环进行4分钟。

　　保持呼吸缓慢温和，不要大口吞咽空气。

　　手放在腹部，感受腹部随呼吸起伏，集中注意力在呼吸上。

　　2. 握拳放松

　　握拳放松通过握紧和放松拳头，帮助缓解身体和精神的紧张。

　　准备阶段：找一个安静舒适的地方坐下，放松双手和手臂肌肉，手心朝上，双脚放平。

　　握紧阶段：在心里从1数到10.同时逐渐加大力度握紧拳头，让双手和双臂肌肉紧张。

　　放松阶段：数到10时停止加力，再握紧双拳5~10秒，然后慢慢倒数到1.逐渐放松双拳和双臂。

　　二、心理调适技巧

　　1. 自我激励及奖赏

　　列出一个可实行的奖赏清单，内容包括自我表扬和实物奖赏。例如，自我言语激励、一次愉快的小吃、观看一个喜欢的电视节目或做一件喜欢的事情。明确完成特定任务所需的标准，并在达成时记录和给予奖赏。

　　2. 建立积极的作息习惯

　　规律作息：保持固定的睡眠时间和起床时间，确保每天7-8小时的高质量睡眠。

　　适当运动：每天进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑或瑜伽，有助于减压和提升心情。

　　营养均衡：注意饮食营养，避免高糖高脂食品，多吃水果、蔬菜和高蛋白食物。

　　3. 情绪表达与沟通

　　表达情绪：不要压抑自己的情绪，可以通过写日记、绘画或与亲友交流来表达内心感受。

　　寻求支持：与同学、老师和家人分享自己的困扰，获得他们的理解和支持，有助于缓解压力。

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