如何在家训练2020中考体育项目?成都伊顿教育分享 时间整天天过去，疫情没有缓解，娃娃们也绝不可能提前回学校。而根据有关部门的采访回应，体育考试时间并不会推迟。现在，距离2020年的体育考试还有不到两个月的时间，在家里的我们也要开始自行训练中考体育项目了。那么怎样进行呢?如何利用家里现有的条件进行训练呢?四川伊顿教育网小编分享了一篇中考体育室内训练指南，快让我们一起跟着做起来吧!

　　成都中考体育评分标准(2019版)

　　考试项目为立定跳远(20分)、坐位体前屈(15分)、长跑(男生：1000米，女生：800米，15分)，为50分。

　　热身准备

　　正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

　　1.跳绳：30秒X2组(中速)间隔10秒。

　　2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。

　　训练内容

　　1.立定跳远：10次/组X两组

　　立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。

　　要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意!跳完后向前走。

　　2.坐位体前屈：15次/组X两组

　　坐位体前屈也是完全可以在家练习的。

　　要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是较容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。

　　3.立卧撑： 30次/组X2组

　　要求：动作速度快，尽量跳得高(综合性素质练习)

　　4.深蹲跳：30次/组X3组(练习下肢力量、爆发力)

　　5.女生：直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组(练习上肢力量及腰背力量)

　　6.男生：俯卧撑 20-30次/组X3组(针对手臂和胸腹肌力量)

　　放松练习

　　参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿;2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。

　　训练建议

　　根据自身需要组合练习，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习;协调性较差的加强跳绳练习;耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。

　　自己制定训练计划，家长参与监督或一起锻炼。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。

　　关于2020中考体育备考指南，详细内容都在这里了。话不多说，让我们练起来吧。